食物繊維の効果的な摂り方って?多く入っている食べ物を紹介!


食物繊維は、カラダにいいと聞く事があるけど、いったい、どんな効能がるんでしょうか?

今の社会の人間には、不足してしがちな食物繊維は、カラダを健康的にする色々な効果があると言われています。

食物繊維をどうせ摂取するなら、その効果を知って、効果的に摂りたいですよね。

カラダにいいからと、何も考えないで、摂ると、便秘が悪化してしまったり、必要な栄養まで、外に排出されたりと、カラダに良くない場合があります。

今回は、食物繊維の効果や正しい摂取の方法について書いていきます。

食物繊維を効果的に摂って、健康的なカラダを作りましょう。

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食物繊維のカラダにいい効果とは?

便秘解消の効果

食物繊維は、カラダにある消化酵素により、分解されない為に、、小腸で、吸収されないで、大腸まで到達するモノです。

食物繊維の中で、とりわけ、不溶性食物繊維は、水分を吸い込んで、膨張する性質があります。

その為、便の量を増加させて、腸の動きを活発にし、消化管を通る時間を早めてくれる為、排便を促す効果があります。

又、水溶性食物繊維には、便に水分を与え、軟らかくする事ができます。

腸内環境を整えて、美容効果がある

食物繊維の中で、とりわけ、水溶性食物繊維には、老廃物などのカラダに有害な物質を便として、外に出す働きがあります。

又、小腸を通って、大腸内で発酵して、ビフィズス菌などの腸内を整える菌を作りだす事が出来ます。

腸内環境が悪くなると、吹き出物や肌荒れになったりするので、毒素の排出・整腸作用だけでも美容効果がありますが、有用な成分の吸い取ってしまうものをなくなるので、美容や美肌効果がある成分の吸収率をアップする事も期待が出来ると言われています。

とりわけ、キャベツの3倍の食物繊維と、シミや皺の改善に効果がある、ビタミンCがたくさん入った、芽キャベツをオススメします。

ダイエット効果がある

不溶性食物繊維は、繊維状であって、よく咀嚼して食べる事が必要です。

その為、、満腹中枢が刺激され、早く満腹感を感じる事が出来て、食べ過ぎを防止します。

又、水溶性食物繊維には、粘性があるので、胃腸の中をゆっくりと動きます。

胃の中にある時間が長くなるので、空腹を感じ辛くなります。

さらに、この粘性により、カラダの余計な脂肪を取って、便として、外に排出してくれたりもします。

食物繊維を摂取する事は、ダイエットにつながります。

高血圧を防ぐ効果がある

食物繊維には、高血圧の原因となり得る、塩分の吸収を抑制する働きがあります。

高血圧を防ぐには、とりわけ、海藻類にたくさん入っている水溶性食物繊維のアルギン酸が効果的と言われています。

アルギン酸は、血液の中のナトリウムの排出を促進するカリウムなどのミネラルと結びついて、食品に入っています。

カラダの中に摂取されたアルギン酸は、胃酸の影響を受け、カリウムを放出して、カリウムから分離したアルギン酸が小腸でナトリウムと結合して、共に、カラダの外に排出されます。

コレステロール値を下げる効果がある

食物繊維は、老廃物や脂肪だけではなくて、コレステロールも吸着して、便として、排出します。

又、胆汁酸を吸収するので、コレステロール値を下げる要因と言えるでしょう。

食物繊維により、胆汁酸が吸い取られると、カラダは、新たな胆汁酸を作りだそうとしています。

胆汁酸を作る為に、肝臓中のコレステロールが使われる為、結果として、コレステロールが減っていきます。

コレステロール値を下げるものとしては、きのこ類に入っている食物繊維は、とても相性が良くて、とりわけ、まいたけシイタケをオススメします。

まいたけは、肝臓でのコレステロールを作り出すのを助ける酵素の働きを抑さえ、シイタケは、肝臓で脂質と合わせるのを防ぐ働きがあります。

又、あまり知られていないかもしれませんが、チョコレートにも、食物繊維が入っているんです。

チョコレートに入っているカカオポリフェノールは、悪玉コレステロールの酸化を抑制する働きがあるので、砂糖や牛乳がなるべく入っていないビターチョコレートを、1日30gぐらい摂るのがいいでしょう。

糖尿病を防ぐ効果がある

カラダの中に、炭水化物などの糖質が入ってくると、血糖値が上がります。

血糖値が上がると、インスリンというホルモンにより、血液の中の糖分をエネルギーに変え、筋肉や肝臓に蓄え、余計なものは、中性脂肪に変える働きが起こります。

食生活の乱れなど色々な原因から、インスリンの作用がきちんと行われなくて、血糖値が高いままになってしまうのが、糖尿病なんです。

血糖値の上り方が急であるほど、インスリンがたくさん分泌されて、「余計な糖分を脂肪に変える」という働きが活発になり、肥満や糖尿病にもなり易くなってしまいます。

粘性が高い水溶性食物繊維は、食べ物の移動速度を緩慢にして、小腸での糖質の吸収を緩やかにします。

これにより、食べた後の急な血糖値の上昇を抑制する事が出来るんです。

食物繊維の種類と特色について

食物繊維の効果を説明した時に出てきた「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」なんですが、食物繊維は、この2種類に分類され、それぞれに特色があります。

効果も異なるため、どちらもバランスよく摂るようにした方がいいでしょう。

不溶性食物繊維について

食物繊維と言えば、細い糸状のモノを想像すると思いますが、それは、不溶性食物繊維と言われるものです。

水に溶けに辛く、水分を吸い込み膨張する特色があります。

主に、便秘改善や腸内環境を良くするのに、効果的です。

セルロース、リグニン、ヘミセルロースなどがあって、ゴボウなどの野菜や穀類、豆類、えびなどの皮にも入っています。

水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維には、ネバネバしたモノとサラサラしたモノがあります。

水に溶けて、水分を吸い込みゲル状(ドロドロとしたモノ)に変るのが特色です。

そのことから、肥満を防いだり、血糖値が上がるのを抑制するのに多大な効果を上げます。

ペクチン(果実にたくさん入っている食物繊維)やフコイダン、アルギン酸などがあって、フルーツいも類野菜海藻類に、たくさん入っています。

こんにゃくの原料に入っている、グルコマンナンは、水溶性の食物繊維なんですが、こんにゃくとして食べる為に凝固させると、不溶性に変わります。

その為に、グルコマンナンを添加した、加工したコンニャク(ダイエット食品など)からなら、水溶性食物繊維を摂る事が出来ます。

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効果的な食物繊維の摂取方法

主食に、食物繊維がたくさん入っているモノを取り入れる。

食物繊維の1日当たりの摂取目標は、だいたい18グラムとされますが、これは、意識して摂取しないと難しいでしょう。

まず、毎日、食べる米を玄米などに変えてみるのがいいと思います。

玄米の食物繊維は、白米のだいたい6倍にもなると言われています。

朝食に、パンを食べる人は、食パンの代わりに、ライ麦パンや全粒粉パンを食べるといいでしょう。

又、豆類にも食物繊維がたくさん入っている為、お酒を飲む人は、おつまみに豆腐や納豆、枝豆などを食べると効果的でしょう。

和食をメインにする食生活にしよう

現代の日本人に、食物繊維が足りない理由として、食生活の欧米化があると言われています。

肉や乳製品を摂る事が増えていますが、食物繊維は、こういった動物性食品には、殆ど、入っていないんです。

ひじき切り干し大根などの和食の料理には、食物繊維をたくさん入っている食材が使われています。

意識して、日々の献立に取り入れるようにしましょう。

又、野菜は、生食より、加熱した方が僅かな量で効率的に、食物繊維を摂る事が出来ます。茹でる、煮るなど調理方法も考えましょう。

サプリメントを取るようにする

外食する事もあるでしょうし、飲み会に参加する事もあるでしょう。

食事が不規則になると、満足に食物繊維を摂るのは、簡単な事でないでしょうし、ダイエット効果を考えるなら、摂取するカロリーを抑制しながら、食物繊維の必要量を保つ事も難しくなってきます。

その時は、食事の不足分をサプリメントで、補ったりしましょう。

便秘解消やダイエット効果もあるものなど、サプリメントの種類も色々あります。

自分自身のカラダに合ったモノを選ぶようにしましょう。

食物繊維の摂取する際に注意する事

水分も一緒に摂る

食物繊維は、十分な水分と併せて、摂るようにしましょう。

とりわけ、不溶性食物繊維は、水分を吸い摂って、膨らむ性質があるので、水分が足りなくなって、便が固くなり、よけいに便秘を悪化させる事にもなります。

野菜やフルーツのジュースを飲んだりして、たくさんの種類の野菜を使い、味噌汁やスープに入れたりするのがいいでしょう。

水溶性と不溶性の両方バランス良く摂る

水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維は、得られる効果が異なります。

どちらの効果も健康的に生活するには、必要なモノであって、バランス良く摂る事が大事になります。

不溶性食物繊維は、色々な食材にたくさん入っていますが、水溶性食物繊維は、不溶性のモノに比較して、含まれている量が少ないです。

その為に、とりわけ、水溶性食物繊維が入っている食材を意識して、摂取するようにしましょう。

摂り過ぎに注意しよう

食物繊維は、たくさん摂れば、それでいいというモノじゃありません。

摂り過ぎると、食物繊維の吸着・排出作用によって、必要な栄養の吸収まで妨害される事があります。

とりわけ、ビタミンやミネラルなどの大事な栄養が足りなくなってしまうのは、よけいに、カラダに悪影響を与えます。

食事から摂る場合は、摂り過ぎる事が殆どなく、問題になったりするのがサプリメントからの摂取です。

サプリメントは、食物繊維が凝縮されモノなので、決められている量をしっかりと守って摂るようにしましょう。

食物繊維の1日の摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の1日の摂取する目標の量を18歳以上の男性で、19g以上、女性で、17g以上としています。

現代の日本人の食物繊維の摂取する量が少ない事を考えて、実現出来る量として考えられたた数値であって、実際は、24g以上を摂取するのがいいと(心筋梗塞の死亡率との関係で、24g以上に1日に摂ると、死亡率が低下するというデータがある)と言えるでしょう。

栄養調査の結果によると、摂取量は、どの年代の日本人も目標数値には届いていないんです。

サプリメントなども有効利用しながら、意識的に摂取する事が重要になってくるでしょう。

食物繊維のまとめ

最近では、五大栄養素に、食物繊維を加えてて、六大栄養素とする考えがあります。

それだけ、カラダを健康的に保つ為に、必要不可欠な栄養であることが、分かると思います。

この記事をお読みになった方は、食物繊維の効果ときちんとした摂取方法を知って、健康維持に役立てて下さいね。

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